Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте. Часть 2.

Вся наша жизнь состоит из череды маленьких выборов, которые мы делаем ежедневно. В том числе выборов своих эмоциональных состояний. 

Представьте ситуацию: вы просыпаетесь с утра, хорошо отдохнули, выспались. Подходите к окну – а за окном промозглая слякоть, очень плохая погода, пасмурная, сырая, холодная. И ваше настроение сразу портится.

Вы проснулись в хорошем настроении, а из-за плохой погоды что-то изменилось внутри. Плечи поникли, и с этим настроением вы дальше поплелись в новый день. Оно начинает влиять и на вас, на ваши решения и поступки, на ваше окружение и на тех людей, с которыми  вы сегодня будете общаться. 

Иногда мы можем даже не осознавать, что оказались в неприятном настроении и не осознавать причины, по которым это произошло. 

Но за ваше хорошее настроение отвечаете только вы сами. Да, могут произойти какие-то события, внешние условия могут влиять на ваши настроения. Но только вы выбирает, что вы будете с этим делать. В ваших силах привести себя в другое состояние и чувствовать себя по-другому.

Для этого и пригодятся 4 принципа управления эмоциями. Два из них мы уже обсудили в предыдущей статье. И сейчас поговорим об оставшихся двух.

Image

Принцип 3. Отключение триггера

Допустим, вы приняли решение сделать паузу: начали дыхательные практики или пошли прогуляться. Но если во время этой паузы вы продолжаете  обдумывать триггер, который запустил вашу эмоцию – ничего не получится. Вы будете мысленно оставаться в этой ситуации и все физические ощущения будут то утихать, то снова возвращаться.

От такое паузы не будет прока. Вы точно так же будете накручивать себя и, возможно, придете в еще более яростное состояние. Потому что триггер остается на виду. Он будет снова и снова подпитывать вашу эмоцию и перезапускать ее.

Вспомните ситуации из прошлого: вы поговорили с человеком на приподнятых тонах, повздорили. Разговор закончился, и уже прошло какое-то время. Вы вроде бы уже и не думаете об этом разговоре. Но тут внезапно проскочил новая мысль из этого диалога – вы что-то вспомнили. И за секунду вас уже снова переполняют эмоции. Разговор в прошлом, но нет – мы снова и снова прокручиваем его, подзаряжаемся импульсом негативной эмоции. 

Настоящий триггеры – это чаще всего ваши мысли о ситуации, а не сама ситуация. Где ваше внимание – там и ваши эмоции. Пока ваше внимание остается на проблеме или препятствии – вы продолжите испытывать чувство гнева.

Третий принцип управления эмоциями – необходимо убрать с глаз долой триггер и сместить внимание. Когда вы вспоминаете о своей цели, это сильно помогает снизить эмоциональный накал и перевести внимания от «проблемы» к «задаче, которую нужно решить». Я дам пару примеров из практики.

На грани развода

Одна знакомая мне пара оказалась на грани развода. Конфликты в семье шли каждый день, пока они не ввели один ритуал – они договорились о «паузе». Когда кто-то из них ощущал интенсивную эмоцию, он говорил об этом. И после они 3 часа не обсуждали насущную тему.

Супруги могли выпить чаю, прогуляться, посмотреть кино, вместе или по-отдельности. Одним словом, они делали перерыв в обсуждении проблемы, чтобы убрать триггер и не следовать сценарию, который разрушал их отношения. 

Опоздание на встречу

Я заказал разработку нового сайта и уже готов был посмотреть эскизы. Подрядчик, молодой талантливый парень по имени Сергей, очень сильно опоздал на нашу встречу. Больше часа я его ждал. Он попал на мой «пунктик» или точнее «горячий триггер» связанный с опозданиями. 

 

И вот когда он добрался, начал показывать мне эскизы, я осознал что мне не нравится абсолютно все, что он показывает. Но я четко понимал, что причина связана не с качеством проделанной им работы. Мое раздражение и невосприимчивость связаны с его опозданием.

Я решил применить третий принцип управления эмоциями: «С глаз долой!» 

Предложил поболтать на отвлеченные темы и только потом перейти к рассмотрению эскизов. Мы так и сделали. И во время второго захода мой уровень критичности был существенно ниже.

Принцип 4: Рефрейминг ситуации

Существуют и такие ситуации, когда эмоция уже «запустилась», но вы не можете сейчас прерваться и отвлечься. Например, идет рабочее совещание и вы никак не можете поставить его на паузу.  

Или случилось нечто, что уже никак нельзя изменить – нам остается только мириться с последствиями. Или вы точно знаете, что ситуация будет длиться какое-то время и вы не можете ничего решить прямо сейчас  – участие в судах, например, или в сделке с длинным сроком принятия решения.

Что делать? На помощь приходит следующий принцип.

Image

Он рождается из постулата о том, что самым главным триггером для наших эмоций является наша оценка ситуации. То, как мы видим эту ситуацию и как мы оцениваем эту ситуацию – такие эмоции она и вызывает.

Например, в процессе обсуждения рабочих моментов вы можете разозлиться на коллегу который, как вам кажется, критикует ваше предложение. Вы не можете сделать паузу. Но можете сказать себе: «А что если его критика не направлена против меня, а он просто хочет чтобы результат был лучше? А что если я прислушаюсь к тому что он говорит?» 

Четвертый принцип звучит так: ваши эмоции является результатом вашей автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. 

Хочу предложить вам два простых, но практически «волшебных» слова для того, чтобы вы посмотреть на любую ситуацию под другим углом –  найти в ней положительные моменты и сфокусировать свое внимание именно на них. Эти слова «зато» и «а что если».  

Зато

«Зато» помогает нам сместить фокус в ситуации с негативного триггера на позитивные моменты.  Например, не обнаружив зарядки в нужном месте, в нужное мне время, у меня может возникнуть раздражение на жену. Но я могу себе сказать: «Да – она немного рассеянная. Но зато очень красивая, хорошо готовит, и я ее люблю».

Варианты с «зато» нужно продолжать, пока не найдете то, что действительно позволяет снизить интенсивность вашей эмоции. Если этого так и не произошло, попробуйте другой способ.

А что если

Другим способом изменить свою точку зрения по поводу ситуации является рефрейминг «а что, если». Когда вы произносите «а что, если», вы начинаете искать альтернативные объяснения тому, что произошло. 

А что, если человек опаздывает ко мне на встречу не потому, что он меня не уважает и не ценит мое время, а у него действительно произошло что-то серьезное, из-за чего он задержался? А что, если, в принципе, не бывает идеальных людей, и положительные качества моей жены компенсируются вот этим сравнительно небольшим ее недостатком в виде рассеянности? 

Каждый раз, примеряя новый вариант переоценки ситуации прислушивайтесь к ощущениям в своем теле. Если интенсивность эмоции уменьшается, значит, вы в  правильном направлении. Если нет – можно пробовать дальше. Долгая работа по переоценке над горячими триггерами, как мы уже говорили, поможет им понемногу остывать. И начать эту работу я рекомендую прямо сейчас, выполнив упражнение.

0
дней
0
минут в день
0
% рост EQ

Хотите прокачать навыки управления эмоциями за 30 дней?

Все самые актуальные техники собраны в Telegram-Марафоне EQ. Получите доступ к первым урокам марафона за 1р. прямо сейчас. 
Image
Последние статьи
Зачем понимать других?
Зачем понимать других?
19.11.2021
Подробнее
Часть 2. Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте.
Часть 2. Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте.
11.11.2021
Подробнее
Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте. Часть 1.
Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте. Часть 1.
03.11.2021
Подробнее
Как развивать эмпатию и почему это выгодно?
Как развивать эмпатию и почему это выгодно?
17.02.2021
Подробнее

EQ-коучинг
Олега Калиничева

формирование эмоционального интеллекта с ощутимым результатом уже через 1 месяц

Перейти на страницу курса