Четыре принципа управления эмоциями в эмоциональном интеллекте. Часть 1.

Как вы думаете, что самое главное в управлении эмоциями? Важнее всего осознать, что вы находитесь в эмоциональном состоянии, которое вас не устраивает. Все что дальше, следующий шаг – ваш выбор.

Вся наша жизнь состоит из череды маленьких выборов, которые мы делаем ежедневно. В том числе выборов своих эмоциональных состояний. Когда я говорю «выбор», я имею в виду, что ваше настроение – это ваша личная ответственность, и больше ничья. Когда кто-то говорит, что погода, начальник или жена испортили ему настроение, этот человек снимает ответственность с себя.

Личная ответственность – основа основ управлении эмоциями. Когда она есть, дальше остается только изучить принципы управления эмоциями и пользоваться ими. Для удобства разделим эти принципы на две большие группы.

Управление в моменте. Это принципы управления эмоциями здесь и сейчас, в данный момент, когда эмоция уже началась, и вам нужно с ней справиться, чтобы изменить свое настроение и состояние на более подходящее вам.

Управление в перспективе. Это принципы работы над эмоциями, когда ваш ум спокоен и свободен от воздействия вашей лимбической системы. В такие моменты вы можете осмыслить свой эмоциональный опыт из прошлого: проанализировать свое поведение, объективно оценить свои реакции и спрогнозировать, как бы вы хотели повести себя в следующий раз.

В этой статье мы разберем 4 принципа, относящиеся к первой группе. Это правила действий в моменте, придерживаясь которых вы сможете всерьез улучшить свои реакции и повысить уровень эмоционального интеллекта.

Принцип 1: Осознание вместо подавления эмоций

Все начинается с осознания эмоций. Пока вы не распознали эмоцию и не перевели ее на уровень выше – в префронтальную кору – она управляет вами, а не вы ею.

Чтобы распознать эмоцию, нужно дать ей имя. Это доказали ученые, сканирую могз мозг на МРТ. Простое называние эмоции, которую вы испытываете, является инструментом управления этой эмоцией.

Рассмотрим на примере: вы получили e-mail или SMS, и то, что было написано в письме вызвало у вас чувство несправедливости по отношению к вам. Это может быть невыполненное обещание, оскорбление, игнорирование обязательств, вызвавшие эмоцию гнева.

Этот гнев может проявиться открыто или скрыто в форме обиды – все зависит от того, какие у вас отношения с автором письма. Дальнейшие же действия зависят от вашей реакции на гнев, которую вы можете выбирать.

Поддаться эмоции

Если вы, поддавшись гневу, моментально начнете строчить ответное письмо, вам может стать легче. Но эмоцией вы при этом не управляете. Она несет вас по рельсам заготовленного на этот случай сценария.

Вы можете поступить и другим способом: назвать эмоцию, но не остановить сценарий. Сказать, например, своему другу или супругу: «Представляешь, что он мне сейчас сказал? Я просто в бешенстве!» И продолжить писать ответное гневное письмо.

Что-то изменилось? По большому счету – нет. Если вы осознали и назвали свою эмоцию, но при этом продолжили действовать под ее влиянием, ситуация для вас не изменилась. Все равно эмоция гнева управляет вами, а не вы гневом.

Подавить эмоцию

Можно использовать и другой популярный сценарий: осознать и усилием воли подавить эту эмоцию. Вы взяли себя в руки, удержались и не дали гневу выплеснуться наружу. Мы часто преподносим такую реакцию, как признак силы и добродетели – «Я молодец, разозлился, но сдержался, не проявил этого. Мог бы головы всем посносить, но не стал».

Является ли такая реакция способом управления эмоциями? Формально – да. Но фактически подавление эмоций – это самый неэффективный способ управления. У него сразу три негативных последствия.

Последствия подавления эмоций

Сильная эмоция видна окружающим без лишних слов. Да, вы смогли соблюсти социальные нормы: не стали кричать, нецензурно выражаться, махать руками. Но неужели вы думаете, что эмоцию не заметили? Даже если говорить сдержанно под воздействием гнева, он читается невербально и передается другим людям. А это, в свою очередь, активирует их лимбическую систему: они начинают испытывать похожую эмоцию в ответ и круг замыкается.

На подавление эмоций уходят значительные ресурсы вашего мозга. Вы затрачиваете силы не на то, чтобы обдумать эффективное решение ситуации, а на то, чтобы не дать эмоции проявиться. При интенсивной эмоции, даже если вы ее подавляете, уменьшается ваш IQ и вы используете далеко не весь потенциал вашего мозга.

Невыраженные эмоции могут привести к соматическим заболеваниям. Подавленные эмоции остаются в вашей памяти на уровне мыслей и тела. Они продолжают разрушать организм и вызывают самые различные недуги, физические и душевные.

Итак, резюмирую: первый принцип управления эмоциями – осознавать эмоции и делать выбор вместо того, чтобы подавлять их и делать вид, что ничего не произошло.

Это не означает, что вы никогда не должны сдерживать свои эмоции. Будут ситуации, когда ничего другого не остается. Просто этот способ не должен быть предпочтительным способом эмоционального менеджмента.

Принцип 2: Телесное регулирование эмоций

Любая сильная и даже не очень сильная эмоция, всегда ощущается на физиологическом уровне – мы ощущаем ее в теле. Без физических ощущений, мы не можем распознать и сказать, что испытываем какую-либо эмоцию.

Разные эмоции провоцируют различные физические изменения. У вас может быть повышен пульс или давление, может участится дыхание или, наоборот, стать более редким, замершим, может повыситься или снизиться температура, появиться боль в груди или в голове, жар или озноб. Все это реакции вашей вегетативной нервной системы, которые сопровождают эмоции.

А теперь представьте себя абсолютно спокойным. Абсолютно спокойными мы бываем в моменты, когда спим или отдыхаем. Как это проявляется на уровне физиологии? У вас замедленный пульс, спокойное дыхание, тело расслаблено, нигде нет напряжения или зажимов. В каком-то смысле можно сказать, что дыхание является индикатором спокойствия для мозга. И этим можно воспользоваться. Если вы сможете успокоить ваше дыхание и пульс, когда эмоция только началась, для мозга это будет сигналом успокоиться.

Допустим, вы осознали эмоцию гнева в ответ на письмо или смс, назвали ее и сделали выбор, не звонить прямо сейчас и не писать ответное письмо. Возьмите паузу и попробуйте вернуть физические ощущения спокойствия. Мы часто так и говорим: «Сосчитай до 10», или «Перекури», или «Пойди прогуляйся». Это, кстати, неплохие советы (кроме курения ).

Это есть второй принцип управления эмоциями – регулируйте их с помощью физиологии. Ослабить интенсивную эмоцию можно через дыхание: глубокие медленные вдохи и выдохи, 10 раз подряд, спокойно и без попыток управлять дыханием. Вы также можете расслабить ваше тело и лицо, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Иногда такой небольшой перерыв может спасти отношения и не позволить вам совершить поступки, о которых потом вы будете жалеть. Но здесь есть одна серьезная проблема. О ней мы поговорим во второй части статьи.

дней

минут в день

% рост EQ